Wracam z planem do oceny : Góra ciała siła: 1.Wyciskanie leżąc 5 x 5 stały ciężar , 2,5kg co trening 2.Wyciskanie sztangielek 5 x 5 3.Podciąganie na drązku z obciążeniem 5 x 5 4.Wiosłowanie 5 x 5 5.Wyciskanie żołnierskie 5 x 5 6.Uginanie stojąc 3 x 6 + pompki na poręczach 3 x 6 Góra ciała hipertrofia: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 [...]
chyba kumam o co chodzi. wszystkie partie miesni cwiczy sie w czasie jednego treningu, tak? na takim czyms masy troche przybedzie ? Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie [...]
ja bym proponawal robic grupe miesniowa 2 razy w tygodniu w 3 seriach po ok 8-10 powtorzen na poczatek z przerwami do 90 sekund. czyli 1 dzien klatka, biceps, triceps. 2 dzien plecy, barki i masz 4 krotkie treningi w tygodniu (okolo max godziny) ogolnorozwojowe. Co do plecow - generalnie motyle, i kaptury robi sie jako jedna grupe. miesien [...]
5. no to troche komplikuje sprawe, bo masz ograniczone polw manewru 4. nie - to jedna z najbardziej efektywnych form wioslowania- znajdziesz ja w niejednym dziennku trenngowym gdzie mozesz sobie dokladnie zobaczyc ocb. serie 3x - dobre wyjscie to o czym jest mowa w arcie, czyli ustalic sobie przedzial tam bylo podane 12-15,mozesz zastosowac [...]
[...] skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) pompki w podporze tyłem 4 serie 2) wyciskanie francuskie siedząc 4 serie Środa Plecy 1) MC 3 serie 2) podciąganie na drążku 4 serie max 3) wiosłowanie sztangielką 4 serie 4) szrugsy 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) Młotki 4 serie Przedramię 1) uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu: rozgrzewka: 1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar [...]
chodzi o to ze to nie jest zbyt naturalny ruch dla stawow i chcac nie chcac jest kontuzjogenny tak jak podciaganie na drazku do karku lepszym rozwiazaniem poprostu bedzie skos dodatni, co nie znaczy ze nie mozna sprobowac opuszczania do szyi, ale nigdy nie bedzie lepszym cwiczeniem
Taki plan wykonywany 3x w tygodniu będzie najlepszym rozwiązaniem, skoncentrujesz się wtedy na podstawach. 1. PRZYSIAD 3s 2. Martwy ciąg 3s 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ/SKOSIE 3s 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 3s 5. WYCISKANIE W STANIU NA BARY z klaty 3s 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3s Zmieniony przez - rick88 w dniu 2009-03-12 15:23:31
wedlug mnie z atlasu ciwczen ilosc serii i powotrzej wyglada tak po zmodyfikowaniu starego planu: Poniedzialek klatka rozpietki na poziomej lawce 12x6 wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12x6 lydki wspiecia na palce stojac 14,12,10,8 przysiady wykroczne 3x10 Wtorek- wolne Sroda barki wyciskanie sztangielek w siadzie 9x6 unoszenie [...]
tak plan wykroki z hantlami w rękach 3x wiosło hantlom 3x pompki z nogami na krześle 4x unoszenie hantli na bok 3x podciąganie na drązku podchwytem 3x pompki w podporze tyłem brzuch pamiętaj o technice z tą hantlom i pożdnej rozgrzewce. zdr.
da sie przysiady/mc wioslo/podciaganie na drazku wyciskanie lezac/wyciskanie stojac uginanie ramion ze sztanga/dipsy po lewej masz trening A po prawej masz B
postaram sie coś Tobi ułożyć: Dni treningowe : pon ,wtorek, czwartek ,piątek przerwy pomiedzy seriam 2-3 min duże partie 10-12 serii x 10-12 powtorzen małe parie 8-10 serii x 6-8 powtorzen Poniedziałek Klata+biceps ławka prosta 4 x 10-12 powtorzen lawka skosna 4 x 10-12 rozpietki na lawce skosnej 4 x 10-12 biceps modlitewnik sztanga lamana 3 x [...]
chcesz powiedziec ze to da mi lepsze efekty?? PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ” W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, [...]
Takie połączenie sugerowal komus Apokalipsa w ktoryms z tematow wiec myslalem, ze bedzie dobre. Przeczytalem temat Riona i ulozylem cos takiego: Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/6 3) martwy ciąg 12/10/8/6 Biceps 1) uginanie ze sztangą 12/10/8/6 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12/10/8/6 [...]
moze troche zmienic cwiczenia zeby plan wygladal mniej wiecej tak: A: -przysiad -wysiskanie na lawce skosnej -wioslowanie podchwytem -wyciskanie sprzed glowy lub zolnierskie -cos na biceps -cos na triceps B: -mc -wyciskanie na plaskiej badz np przenoszenie -podciaganie na drazku -unoszenie na boki -cos na biceps -cos na triceps. nie ma co [...]
Wyjątkowo, jako że mam za***iście dobry humor, rozpiszę Ci splita partia 2x w tygodniu. Poniedziałek -Przysiady 4s -Martwy ciąg na prostych nogach 3s -Wiosłowanie sztangą 4s -Uginanie razmion ze sztangą 4s Wtorek -Wyciskanie na skosie 4s -Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3s -Wyciskanie zza karku 4s -Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie [...]
aha to powiec dlaczego w jednym dniu są pomieszane ćwiczenia na inne partie mięsni i co dzieńjakieś inne ćwiczenie jest a czasu na regeneracje nie ma trylko wtedy co wolne Poniedziałek -Przysiady 4s nogi -Martwy ciąg na prostych nogach 3s plecy -Wiosłowanie sztangą 4s nie wim co to [...]
